Τι πρέπει να προσέξουμε στη διατροφή μας στο χριστουγεννιάτικο τραπέζι

Dec 21, 2019

Η Κλινική Διαιτολόγος - Διατροφολόγος, Έλενα Τρουλλίδου μας δίνει συμβουλές για να αποφύγουμε την προσθήκη κιλών τις ημέρες των Χριστουγέννων.

Τα Χριστούγεννα είναι μια σχετικά δύσκολη περίοδος για κάποιον που προσπαθεί να ακολουθήσει μία δίαιτα, είτε είναι αδυνατίσματος, είτε είναι για λόγους υγείας ή απλά σωστής διατροφής.

Για όσους έχουν νηστέψει, η επαναφορά στην κρεατοφαγία πρέπει να γίνει με πολλή προσοχή, διότι μπορεί να προκαλέσει προβλήματα και γαστρεντερικές διαταραχές.

Από την εμπειρία μας γνωρίζουμε πως κατά τη διάρκεια των εορτών κάποιος παίρνει 1,5-2 κιλά.

Η πρόσληψη αυτού του βάρους βασίζεται στη νοοτροπία που έχουμε αυτές τις μέρες, ότι έχουμε μάθει να γιορτάζουμε τρώγωντας.

Ζούμε την ψευδαίσθηση ότι τα γλυκά αυτά δεν μπορούμε να τα δοκιμάσουμε σε άλλη περίοδο του χρόνου, με αποτέλεσμα αυτές οι διατροφικές υπερβολές να οδηγούν σε υπερκατανάλωση φαγητού, ποτού και γλυκού και η ζυγαριά καθώς περνάνε οι μέρες να μας εκπλήσσει δυσάρεστα!

Ποιες τροφές πρέπει να προσέξουμε;

Γαλοπούλα: Είναι το βασικό έδεσμα και έχει πολύ χαμηλή περιεκτικότητα λίπους, η οποία συγκεντρώνεται στην πέτσα (δέρμα). Έτσι στα 120 γρ γαλοπούλα έχουμε μόνο 7 γρ. ζωϊκού λίπους το οποίο αποδίδει 175 θερμίδες. Για να «γλιτώσουμε» ακόμα περισσότερες θερμίδες αποφύγετε να την αλείψετε με βούτυρο ή λάδι, αφαιρέστε το δέρμα (πέτσα) και ψήστε την μέσα σε ειδική σακούλα ή αλουμινόχαρτο για να κρατήσει την υγρασία της και τους φυσικούς χυμούς της.

Γέμιση: Με μικρές παρεμβάσεις μπορούμε να μειώσουμε το θερμιδικό της φορτίο. Έτσι, αποφύγετε να βάλετε κιμά ή συκώτι που ανεβάζουν την περιεκτικότητα σε κορεσμένο λίπος και χοληστερόλη. Προσθέστε ρύζι, κάστανα και ξηρούς καρπούς (τα οποία έχουν βέβαια λίπος αλλά όχι κορεσμένο) και σταφίδες για να δώσετε γεύση και άρωμα. Έτσι από τις 230 θερμίδες και τα 15 γρ. λίπους ανά 100 γρ. κανονικής γέμισης, μπορούμε να τις μειώσουμε σε 120 με 7 γρ. λίπους.

Πατάτες: Αποφύγετε το μαγείρεμα τους μαζί με το κρέας, αφού το άμυλο έχει την τάση να απορροφά το λίπος. Ψήστε τις ξεχωριστά και επιλέξτε το ελαιόλαδο (μονοακόρεστο λίπος) ώστε να είναι πιο υγιεινές και με λιγότερες θερμίδες.

Αλκοόλ: Tο αλκοόλ συνοδεύει τα γεύματα μας αυτά και είναι και ένα στοιχείο της κοινωνικότητας μας και της καλής μας διάθεσης. Το αλκοόλ όταν καταναλώνεται με μέτρο (1-2 ποτηράκια/ ημέρα) από άτομα χωρίς κάποιο πρόβλημα υγείας, δρα προστατευτικά προς την καρδιά μας. Επειδή όμως 1 γρ. αλκοόλ δίνει 7 θερμίδες και έτσι ένα ποτηράκι κρασί 150 ml αποδίδει περίπου 80 θερμίδες, ο συνδυασμός του με την υπερφαγία των ημερών θα συμβάλει στην αύξηση του σωματικού μας βάρους. Επίσης, συχνά η κατανάλωση του συνοδεύεται από σνακς όπως πατατάκια και ξηρούς καρπούς, τα οποία εκτός από θερμίδες δίνουν και πολύ αλάτι. Άρα κατανάλωση με μέτρο.

Βασιλόπιτα: Η βασιλόπιτα καταναλώνεται μια φορά το χρόνο και έτσι η κατανάλωσή της θεωρείται δεδομένη. Ένα κομμάτι βασιλόπιτα γύρω στα 110 γρ. δίνει γύρω στις 350 θερμίδες.

Κουραμπιέδες: Παραδοσιακό γλυκό! Ένας μικρός κουραμπιές (40-50 γρ.) δίνει περίπου 180-200 θερμίδες και 8-10 γρ. λίπους, από τα οποία μέρος είναι κορεσμένο λόγω της προσθήκης του βουτύρου.

Μελομακάρονα: Ένα μέτριο μελομακάρονο, αποδίδει 200 θερμίδες με 10 γρ. λίπους. Τα δύο αυτά παραδοσιακά γλυκά μας δίνουν περίπου τις ίδιες θερμίδες. Η διαφορά τους είναι ότι η ζάχαρη και το κορεσμένο λίπος του κουραμπιέ αντιστοιχεί σε μέλι και ελαιόλαδο για το μελομακάρονο, που είναι σίγουρα πιο υγιεινές επιλογές.

Συμβουλές για αποφυγή προσθήκης κιλών

Φατε ένα ελαφρύ σνακ πριν πατε σε ένα δείπνο ή σε άλλο γεύμα που θα είστε προσκαλεσμένοι. Έτσι θα μειώσετε την πείνα σας και θα είστε σε θέση να ελέγχετε καλύτερα το τι θα φατε.
Αρχίστε κάθε γεύμα σας με κατανάλωση μεγάλης ποσότητας σαλατικών και λαχανικών. Αυτό θα σας χορτάσει και θα μειώσει την κατανάλωση λιπαρών εδεσμάτων.
Πίνετε άφθονο νερό. Με τον τρόπο αποκτάται αίσθημα πληρότητας που επιτυγχάνεται χωρίς την πρόσληψη θερμίδων.
Αναζητείστε εναλλακτικές συνταγές, πιο υγιεινές για να κάνετε τα αγαπημένα σας φαγητά ή επιδόρπια.
Μην τρωτε σε ένα μπουφέ από όλα τα φαγητά. Διαλέξετε μόνο λίγα από αυτά που σας αρέσουν περισσότερο.
Προσέξετε τι πίνετε. Προτιμείστε το κρασί και αποφύγετε την κατανάλωση ποτών τύπου κοκτέηλ που είναι πλούσια σε αλκοόλη και ζάχαρη.
Περπατείστε, κάνετε ποδήλατο, πάρτε το σκύλο σας για βόλτα, παίξετε έξω με τα παιδιά σας, τρέξετε εάν θέλετε, αφήστε το αυτοκίνητο και πηγαίνετε με τα πόδια όποτε είναι δυνατό, κάνετε οτιδήποτε που θα σας κάνει να κινείστε. Αυτό θα σας βοηθήσει να αντισταθμείσετε τις όποιες διατροφικές υπερβολές των ημερών.

Ενδεικτικό Μενού Χριστουγέννων

Πρωινο

½ φλιτζ. γάλα ή ½ φλιτζ. γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά

½ φλιτζ. δημητριακά υψηλά σε φυτικές ίνες

1 φρούτο εποχής ή 3 παστά δαμάσκηνα ή ½ φλιτζ, χυμός φυσικός

Μεσημεριανό

150 γρ. φιλέτο στήθος γαλοπούλας χωρίς πέτσα

2 κουταλιές γέμιση

1-2 μικρές πατάτες μαγειρεμένες ξεχωριστά από το κρέας με λίγο ελαιόλαδο

Σαλάτα με ποικιλία λαχανικών με λίγο ελαιόλαδο

1 ποτήρι κρασί

Απογευματινό