Ζάχαρη: Τι γνωρίζετε για αυτήν;

Όλα όσα πρέπει να ξέρετε για το \"guilty pleasure\" στη διατροφή μας!

Η ζάχαρη, την οποία όλοι αγαπάμε, κάποιοι λίγο και κάποιοι περισσότερο, έχει συσχετιστεί με καρδιαγγειακά νοσήματα, παχυσαρκία, διαβήτη, υψηλή χοληστερόλη και καρκίνο. Η Αμερικάνικη Ένωση Καρδιολογίας (American Heart Association) συστήνει τον περιορισμό της κατανάλωσης της.

Πιο συγκεκριμένα, για τις γυναίκες προτείνει να είναι λιγότερο από 6 κ. γλ., ενώ για τους άντρες λιγότερο από 9 κ. γλ. την ημέρα. Αυτό ισχύει για όλους τους τύπους ζάχαρης. Την συναντούμε υπό πολλές μορφές, μπορεί να είναι άσπρη ή καστανή ζάχαρη, μελάσα, μέλι ή σιρόπι σφενδάμου. Πάνω σε ετικέτες τροφίμων τη βλέπουμε και ως: γλυκόζη, φρουκτόζη, δεξτρόζη, μαλτόζη και σουκρόζη.

Μερικά τρόφιμα και ροφήματα πλούσια σε ζάχαρη είναι:

• Τα κέικ, τα μπισκότα, οι καραμέλες, η σοκολάτα, τα ντόνατς, τα μάφινς, το παγωτό και τα αρτοσκευάσματα.
• Τα αναψυκτικά, τα ενεργειακά ποτά, ορισμένοι χυμοί φρούτων, τα ροφήματα σοκολάτας και κάποια είδη καφέ.

Για να μειώσετε την πρόσληψη ζάχαρης και να ακολουθήσετε μια πιο υγιεινή διατροφή λάβετε υπόψη τις εξής απλές συμβουλές:

• Αντί να επιλέξετε να πιείτε ένα ζαχαρούχο αναψυκτικό ή σκουός, προτιμήστε νερό ή κάποιο ρόφημα χωρίς επιπρόσθετη ζάχαρη ή ακόμα ένα ποτήρι γάλα χαμηλό σε λιπαρά. Παρόλο που η περιεκτικότητα σε ζάχαρη στο πλήρες και χαμηλό σε λιπαρά γάλα είναι η ίδια, με το να επιλέξετε το χαμηλό σε λιπαρά μειώνετε την πρόσληψη κορεσμένων λιπαρών.
• Εάν προσθέτετε ζάχαρη στα ροφήματα σας, μειώστε σταδιακά την ποσότητα που βάζετε μέχρι να την κόψετε εντελώς, αλλιώς δοκιμάστε κάποιο γλυκαντικό.
• Αν σας αρέσει να βάζετε στο ψωμί σας μαρμελάδα ή σιρόπι, προτιμήστε τις υγιεινές εναλλακτικές τους, μαρμελάδα και σιρόπι χωρίς ζάχαρη. Μια άλλη επιλογή είναι και το τυρί χαμηλό σε λιπαρά.
• Προτιμήστε δημητριακά ολικής χαμηλά σε ζάχαρη που δεν είναι επικαλυμμένα με σοκολάτα ή μέλι. Αν θέλετε τα δημητριακά σας να είναι γλυκά, μπορείτε να προσθέσετε φρέσκα φρούτα. Τα φρούτα έχουν φυσικά σάκχαρα, η ποιότητα της ζάχαρης τους είναι καλύτερη και ταυτόχρονα μας δίνουν πολλές βιταμίνες και ιχνοστοιχεία σε σχέση με άλλα τρόφιμα που έχουν ζάχαρη, είναι υψηλά σε θερμίδες και δεν μας προσφέρουν καθόλου θρεπτικές ουσίες.

Για να αναγνωρίζετε πότε ένα τρόφιμο έχει πολλή ή λίγη ζάχαρη αρκεί να δείτε την ετικέτα, όπου αναγράφει "σάκχαρα" αν έχει πάνω από 22γ ανά 100γ προϊόντος, τότε είναι υψηλής περιεκτικότητας σε ζάχαρη, ενώ αν έχει κάτω από 5γ σάκχαρα ανά 100γ προϊόντος είναι χαμηλής περιεκτικότητας.

Να θυμάστε πάντα ότι μια σωστή και ισορροπημένη διατροφή είναι σημαντική για την πρόληψη πολλών νοσημάτων και τη διατήρηση ενός υγιούς σωματικού βάρους. Κανένα τρόφιμο δεν απαγορεύεται, αρκεί να ξέρουμε να τρώμε με μέτρο!

Από την Άντρια Ιωάννου

Κλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος (BSc, MSc)

Τηλ: 96 799 026
Email: andriaioannou_nutrition@outlook.com
Υμηττού 1Α Πλατύ Αγλαντζιάς 2113, Λευκωσία
Facebook: Andria Ioannou Clinical Dietitian / Nutritionist
Instagram: @ai.dietitian