Διατροφική ετικέτα: Μάθε πως να τη διαβάζεις σωστά!

Η κλινική διατροφολόγος - διαιτολόγος, Άντρια Ιωάννου μας εξηγεί πώς μπορούμες να επιλέγουμε πιο συνειδητά τα τρόφιμα που καταναλώνουμε.

Ποιο είναι το πρώτο πράγμα που προσέχεις πριν να αγοράσεις ένα τρόφιμο; Τις θερμίδες, τα λιπαρά ή τη ζάχαρη που περιέχει; Μήπως ανήκεις στα άτομα που δεν κοιτούν καν τις ετικέτες και αγοράζουν ό,τι τους αρέσει;

Η συμβουλή μου είναι να κοιτάς πάντα την ετικέτα πριν αγοράσεις ένα τρόφιμο για πρώτη φορά. Η ετικέτα μας βοηθά στο να μαθαίνουμε τι περιέχει ένα τρόφιμο έτσι ώστε να επιλέγουμε ορθά τι καταναλώνουμε. Επίσης, μας βοηθά στο να συγκρίνουμε προϊόντα και να διαλέγουμε το κατάλληλο για εμάς. Δεν εννοώ φυσικά το να έχουμε εμμονή με τις ετικέτες και τις θερμίδες, ούτε το να ξέρουμε απ’ έξω τι ακριβώς υπάρχει στο κάθε προϊόν, αλλά να γνωρίζουμε τα βασικά και να κάνουμε συνειδητές επιλογές.

Διάβασε ακόμη: Ποιο γάλα να επιλέξω;

Σε κάθε ετικέτα τροφίμου θα δούμε ότι αναγράφονται τα εξής:

• Ενέργεια ή αλλιώς οι θερμίδες που μας δίνει το τρόφιμο, η οποία εκφράζεται σε κιλοτζουλ - kj και θερμίδες - kcal. Τρόφιμα που είναι ενεργειακά πυκνά, δηλαδή που μας δίνουν πολλές θερμίδες ανά 100γρ σε σχέση με άλλα τρόφιμα, είναι αυτά που έχουν πάνω από 250 kcal / 100γρ προϊόντος. Σχεδόν σε όλα τα τρόφιμα αναγράφονται οι θερμίδες στα 100γρ και ανά μερίδα. Δώστε προσοχή εδώ! Η μερίδα δεν είναι πάντα αυτή που νομίζουμε. Πολλές φορές υπερεκτιμούμε το μέγεθος της και καταλήγουμε να τρώμε περισσότερο.
• Οι πρωτεΐνες είναι το δεύτερο στοιχείο στις ετικέτες τροφίμων και εκφράζεται σε γραμμάρια (γρ). Οι κύριες πηγές πρωτεΐνης είναι το κρέας, τα πουλερικά, τα ψάρια, τα γαλακτοκομικά προϊόντα, τα όσπρια, οι ξηροί καρποί και ορισμένα δημητριακά.
• Οι υδατάνθρακες είναι συχνά παρεξηγημένοι από διαιτώμενους, καθώς πιστεύουν ότι πρέπει να αποφεύγουν την κατανάλωση τους, ενώ αυτό δεν ισχύει. Σημαντικό όσον αφορά στους υδατάνθρακες είναι η υποκατηγορία απλά σάκχαρα, δηλαδή η ζάχαρη που περιέχει ένα τρόφιμο. Καλό είναι να προτιμούμε τροφές με <15 γρ / 100γρ απλά σάκχαρα. Για παράδειγμα εάν τα δημητριακά πρωινού σου περιέχουν πάνω από 20 γρ στα 100γρ προϊόντος, τότε είναι υψηλά σε σάκχαρα.
• Τα λιπαρά χρήζουν ιδιαίτερης προσοχής, αφού η υψηλή πρόσληψη κορεσμένων και τρανς λιπαρών είναι επιβλαβής για την υγεία μας. Γενικά τα τρόφιμα που καταναλώνουμε καλό είναι να περιέχουν <10 γρ / 100γρ λιπαρά. Όσον αφορά στο γάλα και το γιαούρτι προτιμούμε να είναι <2 γρ / 100γρ. Αυτό μεταφράζεται σε ελαφρύ ή άπαχο γάλα και γιαούρτι 2% ή 0%. Όσον αφορά στο τυρί, επιλέγουμε να περιέχει <15 γρ λιπαρά / 100γρ. Στις υποκατηγορίες λιπαρών ανήκουν τα κορεσμένα και τα τρανς λιπαρά, τα οποία ενδείκνυται να καταναλώνονται όσο το δυνατόν λιγότερο. Για τα κορεσμένα, προτιμούμε το τρόφιμο μας να περιέχει <3 γρ / 100γρ, ενώ για τα τρανς (ή αλλιώς υδρογονωμένα λιπαρά) <2 γρ / 100γρ ή ακόμα καλύτερα να μην περιέχει καθόλου. Τα μονοακόρεστα και πολυακόρεστα είναι τα "καλά λιπαρά" και είναι ευεργετικά για την υγεία.
• Οι φυτικές ίνες, εκφράζονται σε γραμμάρια και προτιμούμε να καταναλώνουμε τρόφιμα με τουλάχιστον 6 γρ φυτικές ίνες / 100γρ. Φυτικές ίνες θα συναντήσουμε κυρίως σε δημητριακά ολικής, όσπρια, φρούτα και λαχανικά. Συνίσταται να προσλαμβάνουμε καθημερινά 20-25γρ φυτικές ίνες.
• Το αλάτι ή νάτριο, το οποίο πρέπει να προσέχουν πολύ τα άτομα με υπέρταση. Να ξέρετε ότι τρόφιμα χαμηλής περιεκτικότητας σε αλάτι περιέχουν <0,3 γρ / 100γρ, μέτριας περιεκτικότητας είναι όταν έχουν 0,3 – 1,5 γρ / 100γρ ενώ υψηλής περιεκτικότητας >1,5 γρ/ 100γρ προϊόντος.

Ελπίζω πως μετά την σύντομη αυτή εκπαίδευση στις διατροφικές ετικέτες, να μπορείς να επιλέγεις πιο συνειδητά τα τρόφιμα που καταναλώνεις! Βέβαια, να ξέρεις ότι δεν χρειάζεται να αποκλείσεις εντελώς από τη διατροφή σου τρόφιμα που δεν τηρούν τους πιο πάνω "κανόνες" γιατί όλα χωράνε σε μια ισορροπημένη διατροφή.

Άντρια Ιωάννου

Κλινική Διατροφολόγος - Διαιτολόγος (BSc, MSc)

Τηλ. 96799026

Διεύθυνση: Υμηττού 1Α Πλατύ Αγλαντζιάς 2113, Λευκωσία

Email: andriaioannou_nutrition@outlook.com

Facebook: Andria Ioannou Clinical Dietitian / Nutritionist

Instagram: @ai.dietitian