Η σημασία των φρούτων και λαχανικών στη διατροφή μας

Η Κλινική Διατροφολόγος - Διαιτολόγος, Ελίζα Μαρκίδου μας εξηγεί όλα όσα πρέπει να γνωρίζουμε για τα φρούτα και τα λαχανικά.

Τα φρούτα και τα λαχανικά είναι βασικά τρόφιμα για την πρόληψη του καρκίνου καθώς και άλλων ασθενειών αλλά και για την διασφάλιση της υγείας μας.

5 λόγοι για να τρώμε πέντε φρούτα και λαχανικά την ημέρα

• Μας δίνουν βιταμίνες, μέταλλα, ιχνοστοιχεία, αντιοξειδωτικές ουσίες και φυτικές ίνες.
• Βοηθούν στην καλή λειτουργία του εντέρου.
• Βελτιώνουν την υγεία και βοηθούν στην πρόληψη ορισμένων παθήσεων.
• Είναι χαμηλά σε ενέργεια και φτωχά ή χωρίς λίπος.
• Είναι κατάλληλα για τη διατήρηση μιας ισορροπημένης και υγιεινής διατροφής.

Οι τρόποι επεξεργασίας τροφίμων για την διατήρηση θρεπτικών συστατικών συνοψίζονται σε 3  βασικά σημεία:

• Λιγότερο νερό.
• Λιγότερος χρόνος μαγειρέματος.
• Λιγότερη εκτεθειμένη επιφάνεια φαγητού (μεγαλύτερα κομμάτια).

Τα θρεπτικά συστατικά επηρεάζονται και καταστρέφονται από τον αέρα, το  φως, το  οξυγόνο, το νερό και το χρόνο ψησίματος.  

Πιο ευάλωτα θρεπτικά συστατικά βιταμίνη Γ, βιταμίνη Β (Θειαμίνη), διαλυτές, πρωτεΐνες και ζάχαρα.

Καλύτεροι τρόποι μαγειρέματος:

• Ατμός.
• Χύτρα ατμού.
• Stir frying.
• Ψήσιμο στο φούρνο.
• Φούρνος Μικροκυμάτων.

Χρήσιμα σημεία:

• Αν θα βράσετε κάτι, βράστε πρώτα καλά το νερό και μετά να ρίξετε το τρόφιμο (λιγότερο χρόνο).
• Αν θα τηγανίσετε ζεστάνετε καλά πριν ρίξετε το φαγητό.
• Η μαγειρική σόδα καταστρέφει τη βιταμίνη Γ (όσπρια).
• Ψήστε με τη φλούδα τις πατάτες για να μην χάσουν τη βιταμίνη Γ.
• Τα σιδερένια δοχεία προσθέτουν σίδηρο στο φαγητό.
• Τα χάλκινα δοχεία καταστρέφουν βιταμίνη Γ, Ε.
• Μεγαλύτερος χρόνος ψησίματος στο φούρνο περισσότερη βιταμίνη Β (Θειαμίνη ) χάνεται.  

5 την ημέρα... τον γιατρό τον κάνουν πέρα!

Τι είναι μια 2-4 μερίδες φρούτων ανά ημέρα.

1 μερίδα φρούτου = 1 μέτριο μήλο ή μπανάνα ή πορτοκάλι ή αχλάδι ή ½ φλυτζάνι χυμό ή ½ φλυτζάνι παστά φρούτα.

2-5 μερίδες λαχανικών ανά ημέρα.

1 μερίδα λαχανικού = 1 φλυτζάνι φρέσκα λαχανικά ή ½ φλυτζάνι μαγειρεμένα, ½ φλυτζάνι χυμό λαχανικών.

Θρεπτικά συστατικά

Φρούτα

• Υδατάνθρακες.
• Φυτικές ίνες.
• Βιταμίνες Α και Γ.
• Νερό.

Λαχανικά

• Υδατάνθρακες.
• Φυτικές ίνες.
• Βιταμίνες Α και Γ.
• Σίδηρο και ασβέστιο.
• Νερό.       

Τρώμε ποικιλία χρωμάτων και φρούτων

Το κάθε χρώμα προσφέρει ποικίλα θρεπτικά συστατικά τα οποία συμβάλλουν στην πρόληψη διάφορων ασθενειών και στην διατήρηση της υγείας. Γι’ αυτό και στόχος μας είναι η καθημερινή κατανάλωση διαφόρων χρωμάτων φρούτων και λαχανικών.

Κόκκινο

Κύρια οφέλη:

• Προωθούν την υγεία της καρδιάς.
• Μειώνουν τον κίνδυνο του καρκίνου.
• Προστατεύουν από την απώλεια μνήμης.

Πηγές:

Φράουλες, κεράσια, κόκκινη πιπεριά, μούρα, ντομάτες, ραπανάκια, καρπούζι, κόκκινο γκρέιπφρουτ, κόκκινα μήλα, κόκκινα σταφύλια και ρόδια.

Κίτρινο και πορτοκαλί

Κύρια οφέλη:

• Ενισχύουν το ανοσοποιητικό σύστημα.
• Βοηθούν στην υγεία των ματιών.
• Μειώνουν τον κίνδυνο του καρκίνου.
• Προάγουν την υγεία των αρθρώσεων.

Πηγές:

Καρότα, καλαμπόκι, κολοκύθα, πεπόνι, μάνγκο, ροδάκινο, βερίκοκο, πορτοκάλι, κίτρινη κολοκύθα, γλυκοπατάτα, κίτρινες πιπεριές, ανανάς και λεμόνι.   

Πράσινο

Κύρια οφέλη:

• Βοηθούν στην υγεία των ματιών.
• Μειώνουν την πίεση του αίματος.
• Ενισχύουν το ανοσοποιητικό σύστημα.
• Βοηθούν στην καλή χώνευση.
• Μειώνουν τον κίνδυνο για εμφάνιση καρκίνου.

Πηγές:

Μαρούλι, σέλινο, μπάμιες, αβοκάντο, πράσα, φασολάκια, μπρόκολο, σπαράγγια, ακτινίδια, αγγούρια, πράσινες πιπεριές, κολοκύθι, σπανάκι, πράσινα σταφύλια και πράσινα μήλα.

Μπλε και μωβ

Κύρια οφέλη:

• Αυξάνουν την καλή λειτουργία της μνήμης.
• Μειώνουν την κακή χοληστερόλη (LDL).
• Προωθούν την υγεία του ουροποιητικού συστήματος.
• Βοηθούν στην μακροζωία.
• Μειώνουν τον κίνδυνο για εμφάνιση καρκίνου.

Πηγές:

Βατόμουρα, μελιτζάνα, σταφίδες, μπλε μούρα, μοβ κραμπί, μωβ σταφύλια, σύκα και δαμάσκηνα.

Άσπρο

Κύρια οφέλη:

• Μειώνουν τον κίνδυνο για εμφάνιση καρκίνου.
• Ρυθμίζουν την λειτουργία των ορμονών.
• Ενισχύουν το ανοσοποιητικό σύστημα.

Πηγές:

Μπανάνα, μανιτάρια, κουνουπίδι, κραμπί, κρεμμύδια και σκόρδο.

Πρακτικές συμβουλές για αύξηση καθημερινής κατανάλωσης φρούτων και λαχανικών

• Προσθέτουμε κομμάτια φρέσκων ή αποξηραμένων φρούτων στα δημητριακά προγεύματος.
• Βάζουμε λαχανικά στο σάντουιτς που τρώμε στο σχολείο τα παιδιά (π.χ. αγγουράκι, ντομάτα, μαρούλι).
• Προτιμάμε μία μερίδα φρούτου αντί το χυμό.
• Επιλέγουμε το απογευματινό σνακ να είναι φρούτο ή φρουτοσαλάτα ή  φρουτογιαούρτι.
• Τα κύρια γεύματα να συνοδεύονται πάντοτε από λαχανικά (π.χ. ωμά σε σαλάτα, βραστά ή ατμού ή γιαχνιστά μαγειρεμένα με λίγο ελαιόλαδο).
• Στα πάρτυ γενεθλίων προτιμάμε στικς λαχανικών με συνοδεία σως γιαουρτιού, τζέλι με φρούτα ή φρούτα και λαχανικά κομμένα σε φατσούλες.
• Όταν διαβάζουμε να έχουμε δίπλα μας κομμένα φρούτα.

Ελίζα Μαρκίδου

Κλινική Διαιτολόγος - Διατροφολόγος

Τηλ. 00357 99 686486

Email: eliza@spidernet.com.cy