Πρόγραμμα γυμναστικής για μεγαλύτερο όγκο και γραμμωμένα πόδια

Ο Fitness Personal Trainer, Σταύρος Πέτρου μας παρουσιάζει ένα πρόγραμμα γυμναστικής για μεγαλύτερο όγκο και γραμμωμένα πόδια σε άντρες και γυναίκες. 

Τα πόδια είναι μια δύσκολη και επίπονη μυϊκή ομάδα για προπόνηση. Οι άντρες συνήθως ζητάνε και επιθυμούν μεγαλύτερο όγκο στα πόδια σε αντίθεση με τις γυναίκες που θέλουν πιο "στεγνά", γραμμωμένα και λεπτεπίλεπτα.

Σίγουρα όμως έκτος από την προπόνηση σημαντικό ρόλο παίζει η διατροφή και ειδικά για τα πόδια όπου επειδή είναι μεγαλύτερη μυϊκή ομάδα (το μισό μας σώμα) χρειάζονται περισσότερο φαγητό άλλα υγιεινό. Θα σας παραθέσω ένα πρόγραμμα για ενδυνάμωση των ποδιών που σίγουρα θα δείτε αποτελέσματα στην δύναμη και στην αντοχή τους.

Ξεκινώντας εκτελούμε ένα δεκάλεπτο ζέσταμα στο ποδήλατο χωρίς κάποια ένταση αφού δεν θέλουμε να τα κουράσουμε τόσο νωρίς.

Ακολούθως μετά το ποδήλατο εκτελούμε 2-3 σετ άπλα καθίσματα των 15 επαναλήψεων.

Πρόγραμμα:

• Back Squat Barbell 3 x 12 επαναλήψεις (ανοιχτά πόδια στο άνοιγμα των ώμων και κάνουμε κάθισμα).
• Stiff Dead Lift Barbell 3 x 12 επαναλήψεις (ανοιχτά πόδια στο άνοιγμα των ώμων λυγίζουμε ελαφρώς τα γόνατα και αφήνουμε την πλάτη να πέσει μπροστά).
• Sumo Squat Dumbbell 3 x 12 επαναλήψεις (ανοιχτά πόδια λίγο παραπάνω από τους ώμους και οι μύτες στραμμένες προς τα έξω στις 45 μοίρες και εκτελούμε κάθισμα).
• Walking Lunges with Dumbbells 3 x 20 επαναλήψεις (προβολές περπατώντας εκτελούμε 10 στο κάθε πόδι, λυγίζουμε το μπροστινό πόδι και κατεβαίνουμε κατακόρυφα χωρίς το πίσω γόνατο να ακουμπά το έδαφος ούτε το μπροστά γόνατο να ξεπέρνα την μύτη του μπροστινού ποδιού).
• Leg Press 3 x 15 επαναλήψεις (τα ποδιά στην μέση της πλατφόρμας και ευθεία οι μύτες μηχάνημα). 
• Lying Leg Curl 3 x 15 επαναλήψεις (μηχάνημα).
• Leg Extension 3 x 15 επαναλήψεις (μηχάνημα).
• 1 Leg Box Up with Dumbbells 3 x 12 επαναλήψεις στο κάθε πόδι (σε ένα κουτί έχουμε το ένα πόδι σταθερό πάνω και βάζοντας πίεση ανεβαίνουμε χωρίς το πόδι που αιωρείται να ακουμπά στο κουτί και όλο αυτό κρατώντας βαράκια).
• Sitting Calves 3 x 20 επαναλήψεις (μηχάνημα).
• Standing Calves 3 x 20 επαναλήψεις (μηχάνημα τα γόνατα συνεχεία τεντωμένα).

Εκτελούμε 3 σετ των ανάλογων επαναλήψεων και το διάλειμμα μεταξύ των σετ κυμαίνεται από 60 - 90 δευτερόλεπτα.

Ας κάψουμε τα πόδια καλοκαίρι έρχεται!

Σταύρος Πέτρου

Fitness Personal Trainer

Instagram: profit_by_sp