Λευκή ή καστανή / μαύρη ζάχαρη: Ποια είναι τελικά πιο υγιεινή;

Η Κλινική Διαιτολόγος - Διατροφολόγος, Στέλλα Πετρίδου μας εξηγεί τις διαφορές μεταξύ λευκής, καστανής και μαύρης ζάχαρης αποκαλύπτωντας μας ποια από αυτές είναι η πιο υγιεινή.  

Τις τελευταίες δεκαετίες ολοένα και αυξάνουν οι συστάσεις των ειδικών, που προτρέπουν τους καταναλωτές να μειώσουν την κατανάλωση ζάχαρης, καθώς αυτή είναι αποδεδειγμένα πλέον υπεύθυνη για πολλά δεινά της υγείας μας. Έτσι, οι περισσότεροι από εμάς, αντικαθιστούμε σταδιακά τη λευκή ζάχαρη, με τη λιγότερο κατεργασμένη καστανή… έχει όμως αυτό αποτέλεσμα;

Έχετε αναρωτηθεί, όμως, πότε αν η καστανή (ή μαύρη) ζάχαρη είναι όντως τόσο πιο καλή για την υγεία σας, όσο, ίσως, σας έχει "πείσει" το marketing για το κάθε είδος;

Tι ονομάζουμε άσπρη καστανή και μαύρη ζάχαρη;

Η άσπρη ζάχαρη (σουκρόζη) παρασκευάζεται είτε από ζαχαρότευτλα είτε από ζαχαροκάλαμο. Η ακατέργαστη καφετιά ζάχαρη καθαρίζεται με πλύση, επαναδιάλυση, βρασμό, επανακρυσταλλοποίηση και φυγοκέντρηση, ώστε στο τέλος να έχουμε τη γνωστή σε όλους μας λευκή ζάχαρη. Αφού, λοιπόν, έχουν δημιουργηθεί οι κρύσταλλοι, επεξεργάζονται ακόμη περισσότερο, έτσι ώστε να αφαιρεθεί εντελώς η μελάσα και να μείνουν μόνο οι λευκοί κρύσταλλοι. Ανάλογα με το πάχος των κρυστάλλων της, υπάρχει η κρυσταλλική, η λεπτή και η άχνη. Η μελάσα αποτελεί το τελικό προϊόν από τη διαδικασία καθαρισμού της ζάχαρης. Έχει σκούρο καστανό χρώμα, γλυκόπικρη γεύση και χαρακτηριστικό άρωμα καραμέλας.

Η καστανή ζάχαρη αποτελείται από κρυστάλλους σακχαρόζης με υπολείμματα μελάσας από ζαχαροκάλαμο ή παράγεται από την επαναπρόσθεση της μελάσας σε λευκή ζάχαρη. Η καστανή ζάχαρη του εμπορίου περιέχει κατά βάρος 10% μελάσα. Η μελάσα είναι πηγή βιταμινών του συμπλέγματος Β, μαγγανίου, φωσφόρου και ψευδαργύρου.

Η μαύρη ζάχαρη παράγεται από την πρώτη κρυσταλλοποίηση του ζαχαροκάλαμου και αποδίδει, μετά από κατεργασία, 70% κατά βάρος λευκή ζάχαρη. Ουσιαστικά, περιέχει περισσότερη μελάσα από την καστανή ζάχαρη, άρα περισσότερες βιταμίνες και μέταλλα από την τελευταία. 

Ζάχαρη άσπρη, μαύρη ή καστανή;

• Αν μιλήσουμε καθαρά με αριθμούς…

… και από πλευράς θερμίδων, η καστανή ζάχαρη έχει τα ίδια αποτελέσματα με τη λευκή. Η μελάσα που περιέχεται στην καστανή περιέχει κάποιες από τις βιταμίνες του συμπλέγματος Β και κάποια μικροθρεπτικά συστατικά όπως το ασβέστιο, ο σίδηρος και το μαγνήσιο.

• Ωστόσο οι συγκεντρώσεις των συστατικών αυτών είναι σε πολύ μικρό ποσοστό. 

Αν καταναλώναμε 1 κιλό καστανή ζάχαρη, η οποία θα περιείχε 100 γραμμάρια μελάσα η θρεπτική της αξία θα ήταν υπολογίσιμη. Γενικότερα, στις ποσότητες που καταναλώνεται η ζάχαρη (5-50 γρ) η ποσότητα και η αξία τη μελάσας είναι πολύ μικρή.

Ποια να προτιμήσεις και γιατί

Η μαύρη και η καστανή συνιστάται περισσότερο σε σχέση με τη λευκή για τον εξής απλό λόγο. Επειδή έχει υποστεί λιγότερη επεξεργασία έχει σαν αποτέλεσμα να μην αυξάνει τόσο απότομα τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, αφού έχει σχετικά μικρότερο γλυκαιμικό δείκτη συγκριτικά με τη λευκή ζάχαρη.

Αυτό πρακτικά σημαίνει πως ο οργανισμός θα αφομοιώσει πιο ομαλά τα σάκχαρα αυτά, δεν θα υπάρξουν έντονες διακυμάνσεις στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και έτσι θα μπορεί κανείς να ρυθμίσει αποτελεσματικότερα την όρεξή του, ενώ ο οργανισμός αποθηκεύει μικρότερες ποσότητες λίπους.

Ζάχαρη και γλυκαιμικός δείκτης

Ο γλυκαιμικός δείκτης δείχνει πόσο αυξάνουν τα επίπεδα του σακχάρου στο αίμα, ως αποτέλεσμα της κατανάλωσης μιας τροφής (που περιέχει υδατάνθρακες). Όσο υψηλότερη είναι η τιμή του δείκτη αυτού, τόσο αυξάνεται το σάκχαρο στο αίμα, με αποτέλεσμα έκκριση περισσότερης ινσουλίνης από τον οργανισμό και τέλος μεταφοράς του πλεονάζοντος σακχάρου στα κύτταρα, όπου μετατρέπεται σε λίπος.

Αυτό βέβαια δεν σημαίνει ότι μπορεί κάποιος να “ξεφύγει” λίγο αν αντί για λευκή, καταναλώσει καστανή ή μαύρη ζάχαρη. Η καστανή και η μαύρη ζάχαρη ‘έχουν τις ίδιες θερμίδες με τη λευκή ζάχαρη και ακόμη και αν έχουν σχετικά χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη εξακολουθούν να επηρεάζουν αρνητικά τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και αυξάνουν την προδιάθεση για παχυσαρκία’.

Συμπερασματικά

• Το σώμα μας δεν έχει ανάγκη τη ζάχαρη. Μας προσφέρει μόνο γεύση παρά θρέψη.
• Η καστανή ζάχαρη δεν υπερέχει της λευκής ουσιαστικά σε τίποτα. Και τα δυο είδη παρέχουν τις ίδιες θερμίδες, η διαφορά σε θρεπτικά συστατικά είναι μικρή και ασήμαντη ενώ η γλυκόζη στο αίμα αυξάνεται με τον ίδιο τρόπο είτε καταναλώσουμε καστανή είτε λευκή ζάχαρη.
• Ενώ η καστανή θεωρείται λιγότερο επεξεργασμένη από τη λευκή αυτό δεν είναι πάντα αλήθεια. Κάποιες φορές στην ήδη επεξεργασμένη λευκή προστίθεται μελάσσα.
• Προσπαθήστε να αποφύγετε τη ζάχαρη ή να την καταναλώσετε με μέτρο. Ακόμη, να είστε προσεκτικοί όσον αφορά στην προστιθέμενη ζάχαρη σε επεξεργασμένα ή προ-παρασκευασμένα προϊόντα.

Στέλλα Πετρίδου

Κλινική Διαιτολόγος - Διατροφολόγος (MSc)

Τηλ: 99038921

Email: stellapetridou@hotmail.com

Instagram: nutritionplanforlife

Website: https://nutritionplanforlife.wordpress.com

Facebook: Stella Petridou Clinical Dietitian - Nutritionist