Πώς να διαβάζουμε σωστά τις διατροφικές ετικέτες

Oct 14, 2020

Η Κλινική Διαιτολόγος - Διατροφολόγος, Έλενα Τρουλλίδου μας εξηγεί πώς μέσα από τη σωστή ανάγνωση της διατροφικής ετικέτας θα επιλέγουμε σωστά και υγιεινά προϊόντα.

Στις μέρες μας η αναγραφή των διατροφικών πληροφοριών ενός τροφίμου είναι πλέον υποχρεωτική σε όλη την Ευρωπαϊκή Ένωση, εφόσον υπάρχει κάποιος "διατροφικός ισχυρισμός" γι' αυτό, πχ: "χαμηλό σε αλάτι".

Πως διαβάζουμε τις ετικέτες

Σε μία διατροφική ετικέτα τα συστατικά του τροφίμου κατατάσσονται με φθίνουσα σειρά, δηλαδή το συστατικό που περιέχεται σε μεγαλύτερη ποσότητα αναγράφεται πρώτο. Τα πρώτα 3 συστατικά που διαβάζετε, είναι και αυτά που συστήνουν το προϊόν δηλαδή αυτά που θα καταναλώσετε. Στο τέλος μπαίνουν τα πρόσθετα (ελκυστικά, ανταγωνιστικά, γευστικά).

Στις περισσότερες ετικέτες υπάρχουν 3 στήλες:

Στην πρώτη βλέπουμε τα συστατικά του τροφίμου, ενέργεια, υδατάνθρακες, πρωτεΐνες, λίπος, αλάτι, φυτικές ίνες. Στην δεύτερη και τρίτη στήλη αναγράφονται οι ποσότητες των παραπάνω συστατικών που περιέχονται ανά 100 γρ. τροφίμου και ανά μερίδα τροφίμου αντίστοιχα. Το μέγεθος της μερίδας, το οποίο είναι υποχρεωτικό να αναγράφεται, είναι η ποσότητα που σερβίρεται το τρόφιμο πχ: 15 γρ.

Τα βασικότερα σημεία που διαβάζουμε σε μία διατροφική ετικέτα είναι:

Το ολικό λίπος και οι υποκατηγορίες του: κορεσμένα, ακόρεστα, πολυακόρεστα & trans λιπαρά οξέα, τα σακχαρα (ζαχαρη) - sugars που αποτελούν υποκατηγορία των υδατανθράκων, το αλάτι, η χοληστερόλη και η ενέργεια δηλαδή οι θερμίδες (Kcal). Επιπρόσθετα, καλό είναι να βλέπουμε τι μας προσφέρει ένα τρόφιμο και σε επίπεδο μικροθρεπτικών στοιχείων (βιταμίνες, ιχνοστοιχεία, μέταλλα).

Συνήθως υπάρχει και μία επιπλέον στήλη, όπου σε αυτήν φαίνεται πόσο τις εκατό (%) καλύπτει μία μερίδα τροφίμου την συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη (ΣΗΠ) για το εκάστοτε συστατικό.

Επίσης, σημαντικό είναι να διαβάζουμε:

Ημερομηνία παραγωγής και λήξης.
Την χώρα προέλευσης.
Τις ειδικές συνθήκες συντήρησης που πιθανόν να απαιτούνται μετά το άνοιγμα της συσκευασίας, προκειμένου να αποφύγουμε δυσάρεστες επιπτώσεις.

Ειδικές καταστάσεις

Αν κάποιος βρίσκετε σε δίαιτα για αδυνάτισμα, θα πρέπει να δίνετε προσοχή στο σημείο της ετικέτας, που αναγράφει τις θερμίδες, που περιέχει αυτό το τρόφιμο. Χρειάζεται μεγάλη προσοχή μπορεί να αναγράφει θερμίδες ανα 100 γρ. ή ανα 30 γρ. δωστε σημασία στο συνολικό βάρος του προϊόντος
Αν κάποιος πάσχει από αυξημένη Αρτηριακή Πίεση θα πρέπει να εστιάσει την προσοχή του στο νάτριο (Sodium).
Αν κάποιος έχει αυξημένη Χοληστερόλη θα πρέπει να εστιάσει την προσοχή του στο σημείο εκείνο της ετικέτας, που αναφέρει τα λίπη.

Συντηρητικά

Όταν στη συσκευασία του προϊόντος συναντήσετε το γράμμα E ακολουθούμενο από ένα τριψήφιο νούμερο, τότε πρέπει να γνωρίζετε ότι είναι:

Aπό 100 έως 199 είναι χρωστικές.
Aπό 200 έως 299 είναι συντηρητικά.
Aπό 300 έως 399 είναι αντιοξειδωτικά.
Aπό 400 έως 499 είναι σταθεροποιητές.

Διατροφικοί ισχυρισμοί:

Χωρίς λίπος, περιέχει < 0,5 γρ. λίπος, χωρίς επιπλέον προσθήκη λίπους ή ελαίου.
Χαμηλό σε λιπαρά παρέχει ≤ 3 γρ. λίπος.
Ελεύθερο χοληστερόλης περιέχει < 2 mg χοληστερόλης & ≤2 γρ. κορεσμένων λιπαρά οξέα.
Light (λίπος): παρέχει 50% ή λιγότερο λίπος απ’ ότι το υπό σύγκριση τρόφιμο.
Light (θερμίδες): παρέχει 1/3 λιγότερες θερμίδες απ’ ότι το υπό σύγκριση τρόφιμο.
Πλούσιο σε φυτικές ίνες περιέχει τουλάχιστον 5 γρ. φυτικές ίνες.
Ελεύθερο νατρίου ή άλατος περιέχει < 5 mg νατρίου.
Χαμηλό σε νάτριο περιέχει ≤140 mg νατρίου.
Εξαιρετική πηγή σε περιέχει 20% ή περισσότερο από την ημερήσια δόση για δεδομένο θρεπτικό συστατικό.