Εμμηνόπαυση και διατροφή

Η κλινική διατροφολόγος - διαιτολόγος, Άντρια Ιωάννου μας εξηγεί με ποιους τρόπους μπορούμε να διαχειριστούμε τα συμπτώματα.   

Η εμμηνόπαυση, ξεκινά αφού περάσουν 12 μήνες από την τελευταία έμμηνο ρύση στη ζωή μιας γυναίκας και αυτό συμβαίνει όταν είναι περίπου 45 - 55 ετών. Η μεταβατική φάση της προεμμηνόπαυσης, που μπορεί να διαρκέσει χρόνια, είναι μια δύσκολη περίοδος που συνοδεύεται από έντονα συμπτώματα και αλλαγές στο σώμα της γυναίκας.

Τα κύρια συμπτώματα της προεμμηνόπαυσης είναι:

• Μείωση επιπέδων των οιστρογόνων
• Αυξημένη αρτηριακή πίεση
• Αλλαγές στα επίπεδα χοληστερόλης (αυξημένος κίνδυνος για καρδιαγγειακά νοσήματα)
• Απώλεια ασβεστίου από τα οστά (αυξημένος κίνδυνος για οστεοπόρωση)
• Πόνοι στις αρθρώσεις
• Εξάψεις και νυχτερινή εφίδρωση
• Απότομες αλλαγές στη διάθεση
• Συχνοί πονοκέφαλοι, κόπωση και μειωμένη συγκέντρωση
• Άστατος κύκλος της έμμηνου ρύσης πριν να σταματήσει εντελώς
• Αύξηση σωματικού βάρους και λίπους με μείωση της μυϊκής μάζας

Πάμε να δούμε αναλυτικά τι μπορούμε να αλλάξουμε για να κάνουμε τα συμπτώματα πιο ανεχτά και να ενισχύσουμε τον οργανισμό μας μέσω της διατροφής:

• Μείωση κορεσμένων λιπαρών (βρίσκονται σε λιπαρά κρέατα, ζωικό βούτυρο, ολόπαχα γαλακτοκομικά, τηγανιτά φαγητά)
• Μείωση κατανάλωσης έτοιμων γλυκών, κέικ, αναψυκτικών
• Μείωση πρόσληψης αλατιού
• Κατανάλωση ψαριών, ανάλατων ξηρών καρπών, οσπρίων 1-2 φορές την εβδομάδα
• Τρώτε ποικιλία φρούτων και λαχανικών, 5 μερίδες συνολικά την ημέρα
• Προτιμάτε τρόφιμα ολικής άλεσης (ψωμί και ζυμαρικά ολικής, καστανό ρύζι)

Επίσης, σημαντικά είναι και τα πιο κάτω:

Άσκηση: Η αναερόβια άσκηση θα βοηθήσει στη διατήρηση και ενίσχυση της μυϊκής μάζας και η αερόβια άσκηση στην απώλεια βάρους και στην υγεία της καρδιάς.

Αύξηση πρόσληψης ασβεστίου για διατήρηση της υγείας των οστών: Καθημερινή κατανάλωση 2-3 μερίδων γαλακτοκομικών όπως ένα ποτήρι ημιάπαχο γάλα, μία φέτα τυρί χαμηλών λιπαρών και ένα μικρό γιαουρτάκι.

Αύξηση πρόσληψης βιταμίνης Δ: Εκτός από την έκθεση στον ήλιο για μερικά λεπτά την ημέρα, μπορείτε να τη λαμβάνετε από τρόφιμα όπως είναι τα εμπλουτισμένα δημητριακά, οι κρόκοι των αυγών και τα λιπαρά ψάρια (σολομός, τόνος). Πριν πάρετε κάποιο συμπλήρωμα, συμβουλευτείτε το γιατρό σας.

Μείωση κατανάλωσης καφεΐνης και αλκοολούχων ποτών διότι κάνουν τις εξάψεις πιο έντονες.

Η κάθε γυναίκα βιώνει την περίοδο της προεμμηνόπαυσης και εμμηνόπαυσης διαφορετικά, άλλες με ήπια συμπτώματα και άλλες με έντονες και ανεπιθύμητες αλλαγές στο σώμα τους. Εφόσον η εμμηνόπαυση είναι κάτι φυσιολογικό και αναπόφευκτο, το μόνο που μπορούμε να κάνουμε είναι να αλλάξουμε προς το καλύτερο ούτως ώστε να βοηθήσουμε το σώμα μας να δεχθεί ευκολότερα την μεγάλη αυτή αλλαγή και να προστατεύσουμε τον οργανισμό μας. Ο διαιτολόγος σας μπορεί να βοηθήσει κατά τη διάρκεια της απαιτητικής αυτής περιόδου με ένα εξατομικευμένο πλάνο διατροφής για να διατηρήσετε ένα υγιές σωματικό βάρος και να καλύπτετε τις ανάγκες σας επαρκώς.

Άντρια Ιωάννου

Κλινική Διατροφολόγος - Διαιτολόγος (BSc, MSc)

Τηλ. 96799026

Διεύθυνση: Υμηττού 1Α Πλατύ Αγλαντζιάς 2113, Λευκωσία

Email: andriaioannou_nutrition@outlook.com

Facebook: Andria Ioannou Clinical Dietitian / Nutritionist

Instagram: @ai.dietitian