Sushi: Είναι τελικά τόσο light και υγιεινό όσο νομίζουμε;

Η Στέλλα Πετρίδου, κλινική διατροφολόγος – διαιτολόγος μας συμβουλεύει τι να επιλέγουμε και τι όχι!   

Το sushi είναι μια από τις πιο υγιεινές τροφές στον κόσμο, καθώς είναι χαμηλό σε λιπαρά και διαθέτει μεγάλη διατροφική αξία. Πρέπει ωστόσο να τονίσουμε πως όταν λέμε sushi δεν εννοούμε απλώς ωμό ψάρι, αλλά τον συνδυασμό του ωμού ψαριού με ρύζι, θαλασσινά και λαχανικά.

Είναι το sushi υγιεινό;

Το πόσο υγιεινό είναι το sushi εξαρτάται από τα συστατικά του. Παίζουν σημαντικό ρόλο ο τύπος του ρυζιού, οι γαρνιτούρες και το είδος των ψαριών ή η έλλειψη αυτών. Γενικά, το sushi είναι υγιεινό, αλλά για να επιλέξεις το καλύτερο θέλει λίγη εκπαίδευση.

Οφέλη από την κατανάλωση ψαριού

Το μεγαλύτερο μέρος της υψηλής διατροφικής αξίας του sushi οφείλεται στη βάση του εδέσματος, στα ψάρια. Η σάρκα των ψαριών έχει υψηλή περιεκτικότητα πρωτεϊνών (18-25%) και περιέχει εννέα βασικά αμινοξέα, τα οποία το ανθρώπινο σώμα δεν μπορεί να παράγει από μόνο του, άρα πρέπει να τα λαμβάνει από τις τροφές.

Βασικό πλεονέκτημα των θαλασσινών είναι ότι οι πρωτεΐνες τους είναι εύπεπτες, αφού διασπώνται και απορροφούνται πιο εύκολα από αυτές του κρέατος και των πουλερικών. Αυτό το πλεονέκτημα κάνει τα θαλασσινά μια εξαιρετική διατροφική επιλογή για όλες τις ηλικίες. Παράλληλα, είναι πλούσια σε βιταμίνες ( Α, Β, Ε, D, Κ) και σε ανόργανα άλατα (ασβέστιο, νάτριο, κάλιο, φώσφορο,  χαλκό, σίδηρο, σελήνιο, ψευδάργυρο, μαγνήσιο, ιώδιο).

Τα λίπη των ψαριών είναι πλούσια σε πολυακόρεστα λιπαρά οξέα (ω-3 λιπαρά οξέα), τα οποία προλαμβάνουν και αντιμετωπίζουν αρκετές ασθένειες όπως είναι τα καρδιαγγειακά νοσήματα, δυσλειτουργίες του ανοσοποιητικού συστήματος, τη νόσο του Crohn και διάφορους τύπους καρκίνου (μαστού, προστάτη κ.ά).

Επιπλέον, τα ω-3 λιπαρά οξέα έχουν σπουδαίες αντιφλεγμονώδεις και αντιθρομβωτικές ιδιότητες, εμποδίζουν την εμφάνιση αρρυθμιών και της αθηροσκλήρωσης και παίζουν σημαντικό ρόλο σε πολλές κυτταρικές διεργασίες, οι οποίες σχετίζονται με τον μεταβολισμό των λιπιδίων.

Παρόλο που το ψάρι είναι ο πρωταγωνιστής του sushi και τα υπόλοιπα υλικά που συμπεριλαμβάνονται σε αυτό συντελούν στην μεγάλη διατροφική του αξίας.

•    Τo nori, που είναι φύλλα από ξεραμένo φύκι, που συνδυάζονται με το ρύζι, αποτελούν πηγή πρωτεϊνών, ασβεστίου, καροτίνης, φώσφορου και σιδήρου. Επίσης, τα nori περιέχουν μεγάλη ποσότητα βιταμίνης A, δέκα ειδών βιταμίνης B, βιταμίνης C, νιασίνης και ιωδίου. 

•    Το τζίντζερ το οποίο σερβίρεται συνήθως σε μορφή τουρσί, δίπλα στο sushi είναι ένα  από τα ποιο υγιεινά καρυκεύματα. Περιέχει μεγάλα ποσοστά καλίου, ψευδάργυρου, και πολυφαινολών, στις οποίες οφείλονται κάποιες από τις ωφέλιμες δράσεις του. Το τζίντζερ φημίζεται για τις αντιοξειδωτικές και αντικαρκινικές του ιδιότητες, μειώνει τα επίπεδα της χοληστερίνης στο αίμα, ρυθμίζει το σάκχαρο και έχει επουλωτική δράση στις πληγές.

•    Το wasabi το οποίο είναι ουσιαστικά ένα είδος ραδικιού, είναι πλούσιο σε βιταμίνη C και πολύ ισχυρό αντιβακτηριδιακό με αποτέλεσμα να προστατεύει τα δόντια από την πλάκα.

•    Το ξύδι ρυζιού, το οποίο χρησιμοποιείται για την προετοιμασία του ρυζιού, έχει αντισηπτικές ιδιότητες και καταπολεμά τη χοληστερίνη.

Τι να επιλέξω;

1.    Ρώτησε για καστανό ρύζι

Αν και το ρύζι για sushi είναι παραδοσιακά λευκό, τα περισσότερα εστιατόρια φτιάχνουν και με καστανό ρύζι, κατόπιν αιτήματος. Χρησιμοποιώντας καστανό ρύζι, αντί για λευκό, προσθέτεις λίγες παραπάνω φυτικές ίνες στο γεύμα σου.

2.    Δοκίμασε sashimi

Το sashimi είναι το ωμό ψάρι, χωρίς ρύζι ή πρόσθετα συστατικά. Αν και δεν είναι αρεστό σε πολλούς, μπορείς να δοκιμάσεις αν θες να λάβεις λίγες και καλές θερμίδες.

3.    Πες ΟΧΙ στην tempura

Tempura είναι η διαδικασία της βύθισης των θαλασσιών και λαχανικών σε μείγμα αλεύρου (κουρκούτι), τα οποία στη συνέχεια καταλήγουν στο τηγάνι. Αν δεις Tempura λοιπόν, τώρα ξέρεις τουλάχιστον ότι μερικά από τα συστατικά είναι τηγανητά.

4.    Απόφυγε τη μαγιονέζα και την κρέμα τυριών

Τα California rolls και τα spicy tuna rolls είναι μόνο δύο παραδείγματα που συχνά έχουν τυρί κρέμα ή μαγιονέζα. Είναι μια περιττή και με πολλές θερμίδες επιλογή, καθώς το sushi είναι εξίσου νόστιμο και χωρίς αυτά!

5.    Μείνε μακριά από τα Fancy Rolls

Πολλά εστιατόρια sushi πωλούν φανταχτερά ρολά ή κυλίνδρους, που είναι πολλές φορές μεγαλύτερα σε μέγεθος από τα περισσότερα “παραδοσιακά” σούσι. Με το να επιλέξεις μικρότερα, πιο παραδοσιακά ρολά, μπορείς να γλυτώσεις μερικές θερμίδες και να δοκιμάσεις μεγαλύτερη ποικιλία. Τα παραδοσιακά ρολά είναι συνήθως πολύ φθηνότερα!

6.    Περιόρισε τα ντιπ και τα dressing

Η σάλτσα σόγιας, το miso dressing και η σος φιστικιού είναι μόνο μερικές επιλογές όταν πρόκειται για sushi ντιπ. Ένα πακέτο σάλτσα σόγιας περιέχει 489 mg νατρίου (πάνω από το 20% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης) και η σος φιστικιού μπορεί να προσθέσει σημαντικό ποσό στις συνολικές θερμίδες, καθώς επίσης και νάτριο.

Στέλλα Πετρίδου,

Κλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος (MSc)

Συμβεβλημένη με το Γενικό Σύστημα Υγεία (ΓεΣΥ)

Τηλ: 99038921

Email: [email protected]

Instagram: @nutritionplanforlife

Website: https://nutritionplanforlife.wordpress.com

Facebook Page: Stella Petridou Clinical Dietitian - Nutritionist