Πόση πρωτεΐνη χρειαζόμαστε πραγματικά;

Η Άντρια Ιωάννου, κλινική διατροφολόγος - διαιτολόγος σου δίνει την απάντηση που χρειάζεσαι!

Οι πρωτεΐνες είναι μακροθρεπτικό συστατικό απαραίτητο για το ανθρώπινο σώμα. Είναι ένα από τα δομικά στοιχεία των ιστών του σώματος ενώ μπορεί να χρησιμοποιηθεί και ως καύσιμο για ενέργεια. Ένα γραμμάριο πρωτεΐνης αποδίδει 4 kcal, όσο και οι υδατάνθρακες ενώ τα λιπαρά αποδίδουν 9 kcal ανά γραμμάριο. Πρωτεΐνες ζωικής προέλευσης αποτελούν τρόφιμα όπως το κρέας, το ψάρι, τα αυγά και τα γαλακτοκομικά προϊόντα, ενώ οι χορτοφαγικές πηγές πρωτεΐνης είναι τα όσπρια, οι ξηροί καρποί, οι σπόροι και τα φρούτα.

Διατροφικές συστάσεις για πρωτεΐνη

Οι διαιτητικές συστάσεις αναφέρουν ότι η προσλαμβανόμενη πρωτεΐνη για υγιείς ενήλικες πρέπει να είναι 0,8 γρ ανά κιλό σωματικού βάρους. Δηλαδή ένα άτομο που ζυγίζει 70kg θα πρέπει να λαμβάνει 56 γρ πρωτεΐνης την ημέρα. Οι ανάγκες μας όμως διαφοροποιούνται καθώς εξαρτώνται και από πολλούς άλλους παράγοντες όπως η ηλικία, τα επίπεδα φυσικής δραστηριότητας (όσο πιο πολύ αθλείται κάποιος τόσο μεγαλύτερες οι ανάγκες του) και η γενική κατάσταση της υγείας του. Για παράδειγμα, όταν κάποιο άτομο νοσεί από μία ασθένεια ή όταν έχει πληγές στο σώμα του, οι ανάγκες αυξάνονται. Ακόμη, μεγαλύτερες ανάγκες έχουν οι έφηβοι λόγω της έντονης ανάπτυξης, οι ηλικιωμένοι λόγω της μεγάλης απώλειας μυϊκού ιστού και οστεοπόρωσης και φυσικά οι αθλητές. Ανάλογα με το άτομο, η πρωτεΐνη ενδέχεται να φτάσει μέχρι και 2 γρ ανά κιλό σωματικού βάρους.

Ζωική ή φυτική πρωτεΐνη

Εκτός από την ποσότητα, εξίσου σημαντική είναι και η ποιότητα της πρωτεΐνης που λαμβάνουμε. Αν καταναλώνουμε καθημερινά τρόφιμα όπως κρέας, ψάρι, αυγά και γαλακτοκομικά (π.χ γιαούρτι, τυρί, γάλα) είναι σχεδόν βέβαιο ότι καλύπτουμε τις ημερήσιες μας ανάγκες σε πρωτεΐνη. Μπορούμε βέβαια να τις καλύψουμε και μέσω φυτικών τροφίμων, όμως ίσως να είναι δυσκολότερο και καλό θα είναι να συμβουλευτούμε κάποιο διαιτολόγο για να μας καθοδηγήσει.

Η πρόσληψη πρωτεΐνης βοηθά στην απώλεια βάρους

Για να χάσουμε βάρος, πρέπει να διατηρούμε αρνητικό ενεργειακό ισοζύγιο, δηλαδή να λαμβάνουμε λιγότερες θερμίδες από αυτές που χρειαζόμαστε. Εκτός από τις θερμίδες, πρέπει να δώσουμε προσοχή και στην αναλογία μακροθρεπτικών συστατικών. Η πρωτεΐνη, αν λαμβάνεται ισορροπημένα και σε επάρκεια μπορεί να ενισχύσει το αίσθημα κορεσμού έτσι θα ελέγχουμε καλύτερα το μέγεθος και τη συχνότητα των γευμάτων μας. Έρευνες έδειξαν ότι μια ελαφρώς αυξημένη πρόσληψη πρωτεΐνης (25-30% των συνολικών ημερήσιων θερμίδων) μπορεί να ενισχύσει τον μεταβολισμό, συγκριτικά με δίαιτες χαμηλές σε πρωτεΐνη. Επιπλέον η υψηλή πρόσληψη πρωτεΐνης σε συνδυασμό με την κατάλληλη σωματική άσκηση μπορούν να διατηρήσουν τη μυϊκή μάζα και να αποτρέψουν την απώλεια της.

Μπορεί η πρωτεΐνη να έχει αρνητικές επιπτώσεις στην υγεία;

Δεν υπάρχουν επιστημονικά δεδομένα που να υποστηρίζουν ότι η πρωτεΐνη μπορεί να προκαλέσει κάποιο πρόβλημα στην υγεία. Η πρόσληψη της συνίσταται να μειώνεται μόνο σε ειδικές περιπτώσεις όπως για παράδειγμα η νεφρική ανεπάρκεια.

Προσοχή

Όταν λέμε 50 γρ πρωτεΐνης δεν εννοούμε 50 γρ τροφίμου πλούσιου σε πρωτεΐνη, αλλά την καθαρή περιεκτικότητα του σε πρωτεΐνη. Μερικά παραδείγματα είναι:

• ένα μέτριο κομμάτι στήθος κοτόπουλο (100γρ) περιέχει 30γρ πρωτεΐνη
• ένα μέτριο αυγό έχει 6γρ πρωτεΐνη
• μία φέτα τυρί έχει 7γρ πρωτεΐνη
• ένα φλιτζάνι φακές περιέχουν 18γρ πρωτεΐνη
• 12 αμύγδαλα έχουν 3γρ πρωτεΐνη
• ένα ποτήρι γάλα έχει 8γρ πρωτεΐνη (τα γάλατα ζωικής προέλευσης έχουν μεγαλύτερη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη σε σχέση με τα φυτικά) - μπορείτε να μάθετε περισσότερα για το γάλα στο άρθρο μου εδώ.

Άντρια Ιωάννου

Κλινική Διατροφολόγος - Διαιτολόγος (BSc, MSc)

Συμβεβλημένη με το Γενικό Σύστημα Υγεία (ΓεΣΥ)

Τηλ. 96799026

Διεύθυνση: Υμηττού 1Α Πλατύ Αγλαντζιάς 2113, Λευκωσία

Email: andriaioannou_nutrition@outlook.com

Facebook: Andria Ioannou Clinical Dietitian / Nutritionist

Instagram: @ai.dietitian