Όλα όσα πρέπει να γνωρίζεις για την πρόσληψη πρωτεΐνης αν επιλέξεις να γίνεις vegan

Η Άντρια Ιωάννου, κλινική διαιτολόγος – διατροφολόγος σου δίνει τα tips της.   

Όλο και περισσότεροι άνθρωποι υιοθετούν χορτοφαγική ή vegan διατροφή, είτε λόγω σεβασμού προς το περιβάλλον, τα ζώα είτε για ηθικούς σκοπούς. Τόσο η χορτοφαγική όσο και η vegan διατροφή αποκλείουν το κρέας, τα πουλερικά, τα ψάρια και τα θαλασσινά. Ωστόσο, οι χορτοφαγικές δίαιτες μπορεί να περιλαμβάνουν αυγά και γαλακτοκομικά προϊόντα, ενώ μια vegan διατροφή αποκλείει όλα τα τρόφιμα ζωικής προέλευσης, σε ορισμένες περιπτώσεις ακόμα και το μέλι.

Λαμβάνεις αρκετή πρωτεΐνη;

Οι διατροφικές συστάσεις αναφέρουν ότι οι ενήλικες θα πρέπει να λαμβάνουν το λιγότερο 0,8 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους. Αν κάνεις γυμναστική, έχεις ενεργό τρόπο ζωής ή χρειάζεσαι να αυξήσεις τη μυική σου μάζα τότε οι ανάγκες είναι κατά πολύ αυξημένες. Σε μια vegan διατροφή, από τη στιγμή που αποκλείονται τρόφιμα ζωικής προέλευσης, αυτόματα δεν υπάρχει πρόσληψη πρωτεΐνης υψηλής βιολογικής αξίας. Οπότε πρέπει να δοθεί αρκετή σημασία στην κάλυψη των αναγκών μέσω φυτικών πηγών πρωτεΐνης. 

Συμπτώματα ανεπαρκούς πρόσληψης πρωτεΐνης

•    Μυϊκή αδυναμία
•    Κατακράτηση υγρών
•    Εύθραυστα νύχια
•    Αραίωση μαλλιών, τριχόπτωση
•    Ξηρό δέρμα
•    Κούραση
•    Συνεχής πείνα
•    Δυσκολία συγκέντρωσης
•    Συχνές ασθένειες

Vegan πηγές πρωτεΐνης

Εκτός από το κρέας, τα πουλερικά και τα ψάρια, η πρωτεΐνη βρίσκεται και σε πολλά φυτικά τρόφιμα, όπως τα όσπρια, τα δημητριακά και τα λαχανικά,. Μπορείς να καλύψεις τις καθημερινές σου ανάγκες ακολουθώντας μια ισορροπημένη vegan διατροφή. 

Οι καλύτερες vegan πηγές πρωτεΐνης περιλαμβάνουν:

•    Όσπρια
Όσπρια όπως φασόλια, μπιζέλια, ρεθίθια και φακές διαθέτουν περίπου 15 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά φλιτζάνι, έτσι αποτελούν μια εξαιρετική vegan πηγή πρωτεΐνης. 

•    Τρόφιμα σόγιας
Τα τρόφιμα σόγιας μπορούν να αποτελέσουν μέρος μιας υγιεινής διατροφής. Η σόγια είναι επίσης στην ομάδα των οσπρίων και έχει περίπου 15 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά φλιτζάνι. Το τόφου, το tempeh και το edamame είναι τροφές σόγιας πλούσιες σε πρωτεΐνες. Η σόγια χρησιμοποιείται επίσης για την παρασκευή φυτικού γάλακτος που έχει παρόμοιο διατροφικό προφίλ με το αγελαδινό γάλα, με 8 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά φλιτζάνι. 

•    Δημητριακά ολικής αλέσεως
Τα δημητριακά ολικής αλέσεως όπως το πλιγούρι βρώμης, το καστανό ρύζι και η κινόα είναι επίσης vegan πηγές πρωτεΐνης. Η ποσότητα πρωτεΐνης που περιέχουν κυμαίνεται από 5 έως 10 γραμμάρια ανά φλιτζάνι. 

•    Ξηροί καρποί και σπόροι
Τα αμύγδαλα, τα φιστίκια, οι σπόροι κάνναβης και οι ηλιόσποροι είναι επίσης vegan πηγές πρωτεΐνης, με 5 έως 6 γραμμάρια ανά 30 γραμμάρια τροφίμου. Τα βούτυρα ξηρών καρπών είναι ένας άλλος νόστιμος τρόπος για να αυξήσεις την πρόσληψη πρωτεΐνης με 2 έως 3 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κουταλιά της σούπας.

•    Vegan σκόνες πρωτεΐνης
Τα vegan συμπληρώματα πρωτεΐνης μπορούν να «διορθώσουν» μια vegan διατροφή που ίσως να μην είναι πλήρης σε πρωτεΐνη. Οι σκόνες πρωτεΐνης με βάση τη σόγια και το μπιζέλι για παράδειγμα είναι καλές επιλογές, παρέχοντας περίπου 20 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά scoop. 

•    Υποκατάστατα κρέατος φυτικής προέλευσης
Τα μπιφτέκια λαχανικών, οι vegan κοτομπουκιές και άλλα φυτικά τρόφιμα που είναι σαν κρέας, μπορούν επίσης να χρησιμεύσουν ως vegan πηγές πρωτεΐνης. Ωστόσο, δεν είναι όλα τα φυτικά κρέατα vegan ή καλή πηγή πρωτεΐνης, οπότε διάβασε την διατροφική τους ετικέτα για να βεβαιωθείς ότι είναι καλή επιλογή για σένα. Ένα μπιφτέκι λαχανικών με βάση τη σόγια έχει περίπου 20 γραμμάρια πρωτεΐνης ενώ μια μερίδα λουκάνικου φυτικής προέλευσης έχει 11 γραμμάρια.

Τι να θυμάσαι: Δεν χρειάζεται να τρως κρέας για να πάρεις αρκετή πρωτεΐνη, αλλά πρέπει να δίνεις προσοχή στις επιλογές τροφίμων που κάνεις για να βεβαιωθείς ότι παίρνεις όλα τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεσαι. Εάν έχεις προβληματισμούς ή χρειάζεσαι εκπαίδευση ως προς μια ποιοτική vegan διατροφή, συμβουλεύσου έναν διαιτολόγο για εξατομικευμένη καθοδήγηση.

Άντρια Ιωάννου

Κλινική Διαιτολόγος-Διατροφολόγος (BSc, MSc)

Συμβεβλημένη με το Γενικό Σύστημα Υγείας (ΓεΣΥ)

Τηλ. 96799026

Διεύθυνση: Υμηττού 1Α Πλατύ Αγλαντζιάς 2113, Λευκωσία

Email: andriaioannou_nutrition@outlook.com

Facebook: Andria Ioannou Clinical Dietitian / Nutritionist

Instagram: @ai.dietitian