Πώς βοηθούν οι φυτικές ίνες στο αίσθημα του κορεσμού

Η Άντρια Ιωάννου, κλινική διαιτολόγος - διατροφολόγος μας λέει πώς συνδέονται με την απώλεια βάρους.

Οι φυτικές ίνες είναι ένα είδος υδατανθράκων που δεν απορροφούνται από τον οργανισμό, αλλά παίζουν σημαντικό ρόλο στη ρύθμιση της όρεξης και του σωματικού βάρους. Υπάρχουν δύο βασικοί τύποι φυτικών ινών – διαλυτές και αδιάλυτες – και οι δύο συμβάλλουν με διαφορετικό τρόπο στην καλή λειτουργία του πεπτικού συστήματος και του οργανισμού γενικά.

Οι διαλυτές ίνες σχηματίζουν ένα είδος «ζελέ» μέσα στο στομάχι, επιβραδύνουν την πέψη μέσω της απορρόφησης νερού, εξασφαλίζουν μια υγιή εντερική μικροχλωρίδα και βοηθούν να παραμείνει σταθερό το σάκχαρο στο αίμα. Έτσι, δημιουργούν ένα παρατεταμένο αίσθημα κορεσμού και μειώνουν την ανάγκη για τσιμπολόγημα. 

Οι αδιάλυτες ίνες αυξάνουν τον όγκο των κοπράνων και διευκολύνουν τις κενώσεις προλαμβάνοντας έτσι τη δυσκοιλιότητα.

Η αυξημένη πρόσληψη φυτικών ινών βοηθά στην απώλεια βάρους και στη συνολική υγεία με φυσικό τρόπο, γιατί:

•    επιβραδύνει την πέψη και παρατείνει τον κορεσμό
•    συμβάλλει στη σταθεροποίηση της όρεξης κατά τη διάρκεια της μέρας,
•    ενισχύει την υγεία του εντέρου και του μικροβιώματος
•    μειώνει τη χοληστερόλη και ρυθμίζει το σάκχαρο αίματος

Πλούσιες πηγές φυτικών ινών είναι τα φρούτα (ιδίως με τη φλούδα), όλα τα λαχανικά, τα όσπρια, οι ξηροί καρποί, οι σπόροι (chia, λιναρόσπορος) και τα δημητριακά ολικής άλεσης (ψωμί και ζυμαρικά ολικής, βρώμη, καστανό και άγριο ρύζι).

Οι ημερήσιες ανάγκες σε φυτικές ίνες υπολογίζονται περίπου στα 25–30 γραμμάρια για έναν ενήλικα. Για να το πετύχεις αυτό, προσπάθησε να καταναλώνεις φρούτα και λαχανικά καθημερινά, να προτιμάς προϊόντα ολικής άλεσης και να εντάσσεις τα όσπρια τουλάχιστον 2 φορές την εβδομάδα στη διατροφή σου.

Χρήσιμα tips:

•    Αν δεν καταναλώνεις αρκετές φυτικές ίνες, αύξησε σταδιακά την πρόσληψη τους για να αποφύγεις τυχόν φούσκωμα.
•    Πίνε άφθονο νερό, καθώς οι ίνες «δουλεύουν» καλύτερα με επαρκή ενυδάτωση.
•    Συνδύασε φυτικές ίνες με πρωτεΐνη και καλά λιπαρά για ακόμα μεγαλύτερο κορεσμό.

Οι φυτικές ίνες δεν είναι απλώς «καλές για τη χώνεψη» — είναι σύμμαχος στη ρύθμιση της όρεξης, στη διατήρηση της ενέργειας και στην επιτυχία κάθε προσπάθειας απώλειας βάρους.

Άντρια Ιωάννου

Κλινική Διατροφολόγος - Διαιτολόγος (BSc, MSc)

Συμβεβλημένη με το Γενικό Σύστημα Υγείας (ΓεΣΥ)

Τηλ. 96799026

Διεύθυνση: Υμηττού 1Α Πλατύ Αγλαντζιάς 2113, Λευκωσία

Email: andriaioannou_nutrition@outlook.com

Facebook: Andria Ioannou Clinical Dietitian / Nutritionist

Instagram: @ai.dietitian