Πώς να διατηρείς τα θρεπτικά συστατικά στα φρούτα και στα λαχανικά;

Η Άντρια Ιωάννου, κλινική διαιτολόγος – διατροφολόγος σε συμβουλεύει.

Ένας τρόπος για να κάνεις τα φρούτα και τα λαχανικά πιο βολικά είναι να τα αγοράσεις έτοιμα κομμένα και συσκευασμένα ή να τα κόψεις εσύ μόλις τα φέρεις στο σπίτι για να είναι έτοιμα προς κατανάλωση. Ωστόσο, ο τεμαχισμός είτε σε φέτες είτε σε κύβους ακόμα και το ξεφλούδισμα φρούτων και λαχανικών μειώνει μέρος της θρεπτικής τους αξίας.

Οι 3 παράγοντες που οδηγούν σε απώλεια πολύτιμων θρεπτικών ουσιών είναι η θερμότητα, το οξυγόνο και το φως. Το εσωτερικό των τροφίμων που δεν έχουν κοπεί προστατεύονται από το οξυγόνο και το φως, αλλά εκτίθενται όταν κόβονται. Το θρεπτικό συστατικό που θα επηρεαστεί περισσότερο στα κομμένα φρούτα και λαχανικά είναι πιθανώς η βιταμίνη C, αν και κάποια βιταμίνη Α και βιταμίνη Ε χάνονται επίσης.  Αυτές οι βιταμίνες είναι αντιοξειδωτικές, πράγμα που σημαίνει ότι αντιδρούν στο οξυγόνο. Οι φλούδες προστατεύουν φυσικά τις αντιοξειδωτικές βιταμίνες. Μόλις σπάσεις το προστατευτικό αυτό κάλυμμα, η σάρκα εκτίθεται στον αέρα και το οξυγόνο μειώνει τις βιταμίνες.

Οι χαμηλότερες θερμοκρασίες βοηθούν στη διατήρηση των συστατικών και της ποιότητας των ήδη κομμένων φρούτων και λαχανικών, επομένως διατήρησε τα στο ψυγείο. Άλλα θρεπτικά συστατικά, όπως τα μέταλλα, οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β και οι φυτικές ίνες, δεν χάνονται μετά την κοπή ή το ξεφλούδισμα της μη βρώσιμης φλούδας από φρούτα και λαχανικά. Όσον αφορά φρούτα και λαχανικά από τα οποία είναι ασφαλές να καταναλώνεις τις φλούδες, προτίμησε να τα τρως άθικτα για να πάρεις τα θρεπτικά συστατικά και τις ίνες που περιέχονται στη φλούδα. Οι πατάτες, τα καρότα και τα αγγούρια, για παράδειγμα, μπορούν απλά να ξεπλυθούν καλά και να χρησιμοποιηθούν όπως είναι.

Αν αγοράζεις έτοιμα κομμένα φρούτα και λαχανικά επίλεξε τα πιο φρέσκα βλέποντας την ημερομηνία συσκευασίας και πρόσεξε να είναι καλά διατηρημένα (σε ψυγείο). Ιδανικά θα πρέπει να το καταναλώσεις μέσα σε 2-3 ημέρες αν είναι φρούτο και σε 5-6 ημέρες αν είναι λαχανικό.

Καλές επιλογές αποτελούν και τα παγωμένα φρούτα και λαχανικά αφού διατηρούνται στο έπακρο τα θρεπτικά τους συστατικά και μπορούν να διατηρηθούν για περισσότερο χρονικό διάστημα.

Πως να διατηρήσεις τα θρεπτικά τους συστατικά

Ο καλύτερος τρόπος για να διατηρήσεις τα θρεπτικά συστατικά είναι να τα αφήσεις άπλυτα με τη φλούδα τους άθικτη μέχρι να τα καταναλώσεις. Αν θέλεις να τα πλύνεις και να τα ετοιμάσεις για να τα πάρεις στη δουλειά ή στη βόλτα σου, φρόντισε να τα κρατήσεις σε αεροστεγή δοχεία στο ψυγείο μόλις τα κόψεις. Είναι καλύτερο να τα κόψεις σε μεγάλα κομμάτια αντί σε μικρά για να διατηρηθούν περισσότερο οι βιταμίνες.

Άντρια Ιωάννου

Κλινική Διατροφολόγος - Διαιτολόγος (BSc, MSc)

Συμβεβλημένη με το Γενικό Σύστημα Υγείας (ΓεΣΥ)

Τηλ. 96799026

Διεύθυνση: Υμηττού 1Α Πλατύ Αγλαντζιάς 2113, Λευκωσία

Email: andriaioannou_nutrition@outlook.com

Facebook: Andria Ioannou Clinical Dietitian / Nutritionist

Instagram: @ai.dietitian